Es importante que conozcas cuál es la mejor dieta para embarazadas durante el primer trimestre y siguientes. Saber qué alimentos tienen que estar en ese menú perfecto para no engordar te ayudará a tener un buen embarazo y evitar la diabetes, un problema común en las mujeres mexicanas.
La mujer durante el embarazo pasa por una serie de cambios muy importantes que requieren que tenga una adecuada nutrición para evitar complicaciones maternas y fetales. Además de su consulta ginecológica es siempre recomendable tener una asesoría nutricional con un experto.
La dieta debe enfocarse en que tenga una adecuada ganancia de peso, la cual depende del índice de masa corporal antes del embarazo, y en que se tenga un adecuado aporte nutricional para cumplir con todos los requerimientos maternos y fetales; es decir, es tan importante la cantidad como la calidad.
Menú perfecto para embarazadas para no engordar
La ganancia excesiva de peso en el embarazo está relacionada a mayor riesgo de diabetes gestacional, mayor riesgo de parto pretermino, mayor riego de hipertensión gestacional y mayor riesgo de cesárea. Las mujeres con una ganancia de peso inadecuada tienen mayor riesgo de parto pretermino, bajo peso al nacer y restricción del crecimiento.
Las calorías de la dieta se calculan dependiendo de los requerimientos basales y las semanas de gestación. Una vez calculada la cantidad de calorías se dividen en 40% carbohidratos, 20% proteínas y 40% grasas.
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Sigue esta regla para tu dieta durante el embarazo
Los carbohidratos deben ser preferentemente altos en fibra y de bajo índice glucémico; esto ayuda además a mantener una adecuada digestión. Algunos ejemplos son pan de centeno, camote, cereales integrales, fruta, arroz salvaje y verduras.
Las grasas deben ser de origen vegetal en su mayoría como aceite de oliva, aguacate y nueces. Las proteínas deben ser de alta calidad como pescado, pollo, huevo y carne magra. Durante el embarazo es recomendable hacer tres comidas fuertes y dos o tres colaciones.
Además de una dieta adecuada es recomendable que todas las mujeres tengan un multivitamínico, este debe contener hierro, ácido fólico, vitamina C, calcio, zinc y omegas 3 y 6. Es muy común que las mujeres embarazadas desarrollen anemia por lo que el hierro es muy importante, también se encuentra en plantas verdes y proteína animal.
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Los alimentos que comas tienen que prevenir la anemia
El ácido fólico se debe iniciar de manera ideal antes de buscar el embarazo, al menos tres meses, pero en cuando esto no sucede así se debe iniciar en cuanto sea posible. El ácido fólico previene algunas malformaciones de tubo neural. Las mujeres con antecedentes de bebés con malformaciones y epilepsia deben tomar una cantidad mayor de ácido fólico.
La vitamina C ayuda a prevenir infecciones en el embarazo, se recomienda tener un aporte adicional de hasta un gramo. Además, la vitamina C ayuda a la cicatrización y la formación de colágeno.
Los omegas 3 y 6 ayudan a la formación del sistema nervioso central del feto, el DHA mejora el desarrollo fetal. Una fuente ideal de omegas es el pescado y las grasas vegetales, pero se puede tomar en tabletas.
La ganancia de peso de la madre debe de ser valorada en cada consulta para tomar las acciones necesarias en caso de que no sea adecuada. El desarrollo y peso fetal se valoran por ultrasonido.
Este es el peso ideal que tienes que mantener durante el embarazo en función de tu IMC, ¿lo cumples?
El menú para embarazadas lo valorará tu ginecólogo
Todas las mujeres latinas tenemos riesgo elevado de presentar diabetes durante el embarazo, mantener un peso adecuado antes del embarazo es clave para evitar esta complicación, pero también es importante que no exista una ganancia excesiva de peso durante el embarazo. Todas las mujeres deben realizarse una curva de tolerancia oral a la glucosa entre las 24-28 semanas de gestación.
Como mencionamos anteriormente existe un riesgo elevado de presentar anemia durante el embarazo, es muy importante que se realicen al menos dos biometrías hemáticas. Una debe realizarse al inicio del embarazo y otra antes del nacimiento, en caso de existir anemia se deben tomar las medidas pertinentes,
En cuanto al ejercicio se recomienda media hora de actividad física al día por lo menos 5 días a la semana. La intensidad del ejercicio va a depender de la actividad física que tenia la madre antes del embarazo.
Combina una dieta para no engordar con ejercicio diario
Una mujer con vida sedentaria, que no realizaba ninguna actividad antes de embarazarse, no puede iniciar a entrenar intensamente durante el embarazo. Si se realizaba ya ejercicio se puede continuar con la rutina habitual, aunque en caso de realizar ejercicio con peso se debe disminuir la cantidad de peso.
Para una mujer sedentaria, caminar a buen paso durante 30 minutos al día es suficiente ejercicio. Un muy buen ejercicio durante el embarazo es la natación, en esta se evita dañar las articulaciones por el peso extra y se disminuye el riesgo de lesiones. También existen diferentes programas de ejercicio específicos para embarazadas como el yoga.
Se debe suspender el ejercicio si se presentan complicaciones como amenazas de aborto o parto pretermino, mujeres con placenta previa, embarazos gemelares y con antecedentes de aborto recurrente. En las mujeres sanas sin contraindicación se puede continuar con ejercicio casi hasta el momento del parto.
El ejercicio además de ayudar a mantener un peso adecuado ayuda a mantener sano el corazón, mejora la circulación y disminuye el edema que se puede presentar en el embarazo.
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