La mujer pasa por una serie de procesos en su vida en los que su cuerpo cambia, por lo que su dieta tiene que cambiar con ella. La menopausia, el puerperio, la lactancia o el embarazo son momentos en los que tenemos que saber qué comer y cómo cuidarnos. Te ayudamos a saber cómo en EresFem.
En primer lugar, queremos recomendarte que si necesitas una dieta para embarazadas durante el primer trimestre, lo mejor que puedes hacer es acudir a los dietistas que te recomendamos en EresFem en lugar de confiar en consejos que te dan por internet. Asuntos como si se pueden tomar alimentos con iodo, crudos o embutidos lo ha de determinar tu ginecólogo.
La mujer durante el embarazo pasa por una serie de cambios muy importantes que requieren que tenga una adecuada nutrición para evitar complicaciones maternas y fetales. Además de su consulta ginecológica es siempre recomendable tener una asesoría nutricional con un experto.
¿Se puede hacer dieta durante el embarazo?
La dieta debe enfocarse en que tenga una adecuada ganancia de peso, la cual depende del índice de masa corporal antes del embarazo, y en que se tenga un adecuado aporte nutricional para cumplir con todos los requerimientos maternos y fetales; es decir, es tan importante la cantidad como la calidad.
La ganancia excesiva de peso en el embarazo está relacionada a mayor riesgo de diabetes gestacional, mayor riesgo de parto pretermino, mayor riego de hipertensión gestacional y mayor riesgo de cesárea. Las mujeres con una ganancia de peso inadecuada tienen mayor riesgo de parto pretermino, bajo peso al nacer y restricción del crecimiento.
Durante el embarazo, no hagas dieta para no engordar
Las calorías de la dieta se calculan dependiendo de los requerimientos basales y las semanas de gestación. Una vez calculada la cantidad de calorías se dividen en 40% carbohidratos, 20% proteínas y 40% grasas. Esto es lo que ha de contener un menú perfecto para embarazadas.
Los carbohidratos deben ser preferentemente altos en fibra y de bajo índice glucémico; esto ayuda además a mantener una adecuada digestión. Algunos ejemplos son pan de centeno, camote, cereales integrales, fruta, arroz salvaje y verduras. Todos estos alimentos se corresponden con la mejor dieta para ti ahora. Si ganas peso o si lo bajas en exceso, consulta con tu ginecólogo. Si no tienes uno de confianza, nosotros te recomendamos a cuál acudir.
El menú perfecto para embarazadas lo marca tu dietista y ginecólogo
Las grasas deben ser de origen vegetal en su mayoría como aceite de oliva, aguacate y nueces. Las proteínas deben ser de alta calidad como pescado, pollo, huevo y carne magra. Durante el embarazo es recomendable hacer tres comidas fuertes y dos o tres colaciones.
Además de una dieta adecuada es recomendable que todas las mujeres tengan un multivitamínico, este debe contener hierro, ácido fólico, vitamina C, calcio, zinc y omegas 3 y 6. Es muy común que las mujeres embarazadas desarrollen anemia por lo que el hierro es muy importante, también se encuentra en plantas verdes y proteína animal.
Los alimentos para el embarazo no se pueden elegir al azar
El ácido fólico se debe iniciar de manera ideal antes de buscar el embarazo, al menos tres meses, pero en cuando esto no sucede así se debe iniciar en cuanto sea posible. El ácido fólico previene algunas malformaciones de tubo neural. Las mujeres con antecedentes de bebés con malformaciones y epilepsia deben tomar una cantidad mayor de ácido fólico.
La vitamina C ayuda a prevenir infecciones en el embarazo, se recomienda tener un aporte adicional de hasta un gramo. Además, la vitamina C ayuda a la cicatrización y la formación de colágeno. No te olvides de incluir alimentos de este grupo en las recetas para embarazadas que prepares o que te hagan en casa.
Los omegas 3 y 6 ayudan a la formación del sistema nervioso central del feto, el DHA mejora el desarrollo fetal. Una fuente ideal de omegas es el pescado y las grasas vegetales, pero se puede tomar en tabletas.
La ganancia de peso de la madre debe de ser valorada en cada consulta con el ginecólogo para tomar las acciones necesarias en caso de que no sea adecuada. El desarrollo y peso fetal se valoran por ultrasonido.
Hay que vigilar la diabetes durante el embarazo o gestacional
Todas las mujeres latinas tenemos riesgo elevado de presentar diabetes durante el embarazo, mantener un peso adecuado antes del embarazo es clave para evitar esta complicación, pero también es importante que no exista una ganancia excesiva de peso durante el embarazo. Todas las mujeres deben realizarse una curva de tolerancia oral a la glucosa entre las 24-28 semanas de gestación.
Como mencionamos anteriormente existe un riesgo elevado de presentar anemia durante el embarazo, es muy importante que se realicen al menos dos biometrías hemáticas. Una debe realizarse al inicio del embarazo y otra antes del nacimiento, en caso de existir anemia se deben tomar las medidas pertinentes,
Si se presenta riesgo de anemia, hay que añadir un suplemento de hierro a la dieta
En cuanto al ejercicio se recomienda media hora de actividad física al día por lo menos 5 días a la semana. La intensidad del ejercicio va a depender de la actividad física que tenia la madre antes del embarazo.
Una mujer con vida sedentaria, que no realizaba ninguna actividad antes de embarazarse, no puede iniciar a entrenar intensamente durante el embarazo. Si se realizaba ya ejercicio se puede continuar con la rutina habitual, aunque en caso de realizar ejercicio con peso se debe disminuir la cantidad de peso.
Para una mujer sedentaria, caminar a buen paso durante 30 minutos al día es suficiente ejercicio. Un muy buen ejercicio durante el embarazo es la natación, en esta se evita dañar las articulaciones por el peso extra y se disminuye el riesgo de lesiones. También existen diferentes programas de ejercicio específicos para embarazadas como el yoga.
Complementa esta dieta con ejercicio y vida sana
Se debe suspender el ejercicio si se presentan complicaciones como amenazas de aborto o parto pretermino, mujeres con placenta previa, embarazos gemelares y con antecedentes de aborto recurrente. En las mujeres sanas sin contraindicación se puede continuar con ejercicio casi hasta el momento del parto.
El ejercicio además de ayudar a mantener un peso adecuado ayuda a mantener sano el corazón, mejora la circulación y disminuye el edema que se puede presentar en el embarazo.